As fibras alimentares, presentes em diversos alimentos, são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. Você sabia que elas se dividem em dois tipos principais: solúveis e insolúveis? Cada uma possui características e benefícios únicos, e ambas podem ser grandes aliadas no processo de emagrecimento.
O que são fibras solúveis?
As fibras solúveis, como o nome sugere, se dissolvem em água, formando uma substância gelatinosa no intestino. Isso significa que elas:
- Promovem a saciedade: Aumentam o volume do bolo fecal, retardando a digestão e proporcionando a sensação de estarmos mais satisfeitos por mais tempo.
- Controlam o colesterol: Absorvem o colesterol LDL (“ruim”) do sangue, diminuindo seus níveis e prevenindo doenças cardíacas.
- Regulam o açúcar no sangue: Retardam a absorção de glicose, evitando picos de insulina e contribuindo para o controle da diabetes.
- Beneficiam a microbiota intestinal: Nutrem as bactérias boas do intestino, promovendo a saúde digestiva e reforçando a imunidade.
Alimentos com fibras solúveis:
- Aveia
- Feijão
- Lentilhas
- Ervilhas
- Maçã
- Laranja
- Cenoura
- Brócolis
Alimentos comfibras insolúveis?
As fibras insolúveis, por outro lado, não se dissolvem em água, permanecendo intactas no intestino. Elas:
- Aceleram o trânsito intestinal: Aumentam o volume das fezes, facilitando a passagem do bolo fecal e combatendo a constipação.
- Previnem doenças intestinais: Diminuem o risco de diverticulose e câncer de cólon.
- Promovem a saúde intestinal: Absorvem toxinas e contribuem para a manutenção de um intestino saudável.
Onde encontrar fibras insolúveis?
- Farelo de trigo
- Grãos integrais
- Nozes
- Sementes
- Couve
- Repolho
- Abobrinha
Fibras e o emagrecimento
Ao aliar o consumo adequado de fibras solúveis e insolúveis à sua dieta, você estará dando um passo importante para alcançar seus objetivos de emagrecimento. As fibras:
- Diminuem a ingestão calórica: Aumentam a saciedade, controlando o apetite e diminuindo a vontade de comer em excesso.
- Regulam o intestino: Facilitam o trânsito intestinal, evitando o acúmulo de toxinas e contribuindo para uma sensação de leveza.
- Promovem a saúde: Fortalecem o sistema imunológico e reduzem o risco de diversas doenças crônicas.
Consumo de fibras para auxiliar no processo de emagrecimento
A quantidade ideal de fibras varia de acordo com a idade, sexo e estado de saúde. De maneira geral, as recomendações são:
- Adultos: entre 25 e 35 gramas por dia.
- Mulheres grávidas ou amamentando: até 38 gramas por dia.
- Crianças: a partir de 1 ano, 6 gramas por dia, aumentando gradativamente até 25 gramas por dia aos 18 anos.
Para alcançar essas metas, inclua em sua dieta:
- Cereais integrais: arroz, aveia, quinoa, pão integral, macarrão integral.
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha.
- Frutas: maçã, banana, laranja, morango, kiwi.
- Verduras: brócolis, couve, espinafre, cenoura, beterraba.
- Sementes: chia, linhaça, gergelim.
- Nozes: castanha, amêndoa, nozes.